Všichni chceme vypadat dobře, být krásní a zdraví. Mít hezké vlasy, pleť, zuby, postavu, dobrou náladu a dostatek sil. Zákon zchování energie nám říká: jedna forma energie se mění v jinou, nebo přechází energie z jednoho tělesa na druhé. Když si to vezmeme na člověka, v přeneseném smyslu to můžeme chápat tak, že energie z jídla, kterým tělo krmíme, se mění v energii, kterým tělo vládne a vyzařuje ji. Dobrým a kvalitním jídlem naše tělo rozkvete, špatnou stravou ale bude chřadnout, až onemocní. Velmi lidově řečeno – z ho*na bič neupleteš! V minulém článku o junk food jsme se dozvěděli, co jíst moc nemáme, i když nám to chutná. Jenže, co teda jíst máme? Názory se různí, ale pokusíme se do toho vnést trochu světla.
Předně musím přiznat, že je pro mě těžké psát pro mladé lidi o zdravé stravě, i když se tímto tématem již nějakou dobu docela zabývám. Těžké je to v tom, že moje názory nejsou tak úplně většinové. Nejím maso, ani mléčné výrobky, vajíčka jen výjimečně (pouze od slepic z domácího chovu). Moje důvody jsou jak etické, tak zdravotní. Svůj názor nechci nikomu cpát a říkat: Jen tak je to správné! Na druhou stranu nechci psát něco, co si nemyslím, za čím si nestojím. Takže, o čem tento článek bude? Bude především o tom, jak k jídlu přistupovat. A také vás chci seznámit s některými zásadami zdravé stravy, o kterých jsem přesvědčená, že jsou všeobecně platné.
Bio nebio, v jedné zemi žil král, a ten král NEBYL nemocný. Jedl totiž, co zahradník v zahradách vypěstoval, a co obyčejní lidé jedli – hrách a kroupy – nepřejídal se a byl střídmý...
Nejdůležitější je ve stravě kvalita. Všichni víme, jak jsou drahé bio potraviny z ekologického zemědělství a ačkoli si myslím, že nejíst pesticidy a jiné chemikálie je fajn, i nebio může být zdravé. Spousta českých malých farmářů funguje v podstatě v bio režimu, ale nemá bio certifikát, protože pak by jejich produkty velmi zdražily a lidé by je tolik nekupovali. Není tedy problém se najíst dobře a levně a zároveň zdravě. Ale – musíme VAŘIT a to ze základních surovin. Jen tak totiž víme, co vlastně jíme.
U kupovaného jídla čti složení a řiď se pravidlem základních surovin – čím delší seznam, tím hůře. Rozhodně nemůžu doporučit levné polotovary a fast food. Tam fakt zdraví ani krásu (a to jsou spojené nádoby) nenajdeš.
Možná si teď říkáš: „No jo, ale doma vaří máma podle toho, co jí táta!“ A spousta lidí už dneska ani moc nevaří, protože jsou celý den v práci/ve škole. Zkus ale číst dál a třeba tě napadne, co by se dalo na vaší domácí stravě změnit tak, aby to nikoho nijak zvlášť „nebolelo“. Třeba se dohodnete, že jednou za týden zkusíš uvařit ty! Vyzkoušíte nové suroviny. Začnete kupovat jen kvalitní maso z biochovu, a protože bude draží, nebudete ho mít tak často, jako dosud. Nahradíte bílou mouku celozrnnou. Nebo si prostě začneš k jídlu alespoň dávat více zeleniny, i malá změna je fajn. Dříve či později se od rodičů stejně odstěhuješ a tvoje stravování bude čistě ve tvých rukách – zkušenosti z kuchyně se ti pak jistě budou hodit :-)
Navařit si kýbl jídla a jíst ho týden je možná praktické, ale já to nedoporučuji. Vařené jídlo se rychle kazí a to i když ho dáš do lednice. To, že něco zkysne, nebo zplesniví, se nestane mávnutím kouzelného proutku, je to proces, který se rozjede okamžitě, jak jídlo pár hodin stojí. Akorát my to poznáme až v určité fázi zkaženosti, kdy už není pochyb, že je to na vyhození. Často si ale neuvědomujeme, že ta „zkaženost“ tam už dávno je. To vědí od pradávna v Indii a např. Romové si tento zvyk odtamtud přinesli – nikdy neohřívají nedojedené jídlo, je to pro ně... no, něco jako „ekl“. Vařené jídlo, obzvláště zelenina, by se mělo okamžitě konzumovat! V opačném případě v tvých střevech probíhá hnití a kysání a to fakt není dobře. Zdravé střevo je totiž základem zdraví obecně – imunita celého organismu se odvíjí od střevní mikroflory.
Teď si možná říkáš, jak to teda dělat přes den, když je člověk ve škole, nebo v práci. Dá se nosit čerstvé jídlo s sebou v termosce z domova, nebo si najít zdroj kvalitní stravy v okolí školy/práce a chodit se najíst tam. Anebo se přes oběd trochu odbýt a doma si dát zdravou večeři. Ta by měla být ideálně kolem 18hod.
Teď si představíme jednotlivé složky potravy. Některé věci budou možná nové a neznámé. Neboj se zaexperimentovat, navštiv zdravou výživu a vyzkoušej, co neznáš! Vyšší cena surovin se ti vrátí v dobrém zpátky. A rozhodně vyjde finančně lépe si koupit kvalitní základ na vaření, než nekvalitní hotové jídlo!
Obiloviny
Zamysli se, co je základem tvojí každodenní stravy. Pokud odpověď zní brambory, pak navrhuji zkusit tohle změnit. Brambory jsou ok a zachránily Evropu před hladomorem, takže jim můžeme poděkovat, ale teď hladomor není a není důvod, jíst pořád jen brambory. Obiloviny totiž oproti bramborám obsahují kvalitnější škroby, a také bílkoviny.
Obiloviny by měly tvořit na tvém každodenním talíři největší podíl. Můžeme je rozdělit na ty, co obsahují lepek a na bezlepkové (lepek je obilná bílkovina, na kterou je dost lidí alergických, ale zdravým lidem neškodí).
Bezlepkové: např. jáhly (z prosa), kukuřice, pohanka, rýže, quinoa (merlík).
Lepkové: Oves, žito, ječmen, pšenice, špalda (starý druh pšenice), kamut (taková divná jako pšenice).
Obiloviny bychom měli jíst hlavně celozrnné (natural), ať už ve formě celého vařeného zrna, vloček, celozrnných těstovin, pečiva, knedlíků (dají se dělat jáhlové, špaldové, pohankové...), jako kaše, polenta (kukuřičná krupice), kroupy - fantazii se meze nekladou. Zdravá strava je především o tom, že existuje nepřeberné množství kombinací a variant!
Takový malý krok, který zvládne každý – zkuste doma omezit bílou mouku, která je špatně stravitelná a má pramalou výživovou hodnotu, a nahraďte ji moukou celozrnnou.
Luštěniny
V kombinaci s obilovinou tvoří kvalitní bílkovinu. Variant je opět spousta: různé druhy, velikosti a barvy fazolí, čočky (černá, červená, tmavozelená, zelená), cizrna neboli římský hrách, hrách zelený či žlutý, sója a výrobky z ní (tofu, tempeh) a jiné boby.
Musí se ale předem máčet, aby se dobře uvařily a byly stravitelné. Na to je nutné myslet a při vaření trochu plánovat. Ale když člověk zapomene, vždy je možné zajít do obchoďáku a koupit plechovku :-)
Hlavní jídlo dne má obsahovat obilovinu (můžeme kombinovat různé druhy) s luštěninou (případně maso se zeleninou). Tak si zajistíme dostatek kvalitních bílkovin.
Zelenina
Třetí základní složkou potravy by měla být zelenina a to jak syrová, vařená či kysaná. Druhů je strašně moc a je dobré jíst jak zeleninu kořenovou, co roste v zemi, tak tu, co roste nad zemí a také listovou – zelené části. Každá dává tělu něco trochu jiného.
Ovoce
Doporučuji jíst hlavně ovoce, které roste v našich zeměpisných šířkách. V zimě by konzumace ovoce měla být nižší, v létě vyšší. Jez, co zrovna zraje :-) Takový evergreen jsou jablíčka a hrušky, v létě je to lepší, na zahradách dozraje spousta ovoce a super jsou také různé lesní plody (maliny, borůvky), jsou velmi bohaté na vitamíny.
Maso
Spotřeba masa je v posledních letech extrémní a nepřirozená. Kvalita masa oproti tomu je horší a horší. V obchoďácích se často prodává něco, co už je zelené, jen to znovu zabalí a dají na to cedulku „sleva!“. Když maso, tak od řezníka, čerstvé, kvalitní a nejlépe z malého domácího chovu. Osobně věřím, že i způsob života zvířete a jeho usmrcení se na kvalitě masa projeví. Mysli na to u regálu...
Že jsou mnohem zdravější ryby, než tučná masa, to se tak nějak ví. Je také dobré vyhnout se uzeninám. Nadměrná konzumace uzenin společně s dalšími výživovými nešvary prokazatelně způsobuje rakovinu tlustého střeva, ve které v ČR držíme smutné evropské prvenství - ročně onemocní asi 8 000 lidí.
Doporučuji spotřebu masa omezit na 1x týdně a méně. Ale je na každém, jak se k tomu postaví. Maso je dobré jíst se zeleninou, obsahuje hodně bílkovin a dlouho se tráví, poroto by masité jídlo mělo být co nejjednodušší.
Vejce
Platí podobné věci, co pro maso. Do mnoha receptů se vejce dávají jen ze zvyku a přitom tam nemají žádnou extra funkci. Občas si dát kvalitní vajíčka je fajn, ale není nutné to s jejich konzumací přehánět.
Pečivo
Pro spousta lidí společně s bramborami základ stravy. Jenže, to není moc dobré. Teď se možná divíš. Je to tak, pečivo by mělo být něco jako pamlsek, nikoli základ potravy. Zkus ho omezit a vybírat si kvalitní celozrnné (tmavé) pečivo. Jak poznat celozrnné? No, špatně. Pečivo se totiž v obchodech často barví karamelem, aby bylo tmavé a vypadalo zdravěji. Musíš se ptát po složení. A i tak zjistíš, že celozrnné mouky je tam jen trocha... inu, zdravá strava je cesta, po které jdeš, každý si musí najít tu svou. Pro začátek zkus omezit bílé a sladké pečivo. Pokud ti chleba po 3 dnech doma zplesniví, kupuj jiný, kvalitnější. Znamená to totiž, že plíseň už byla v mouce a chleba byl plesnivý už když jsi ho v obchodě platil/a, jen ještě nebyl „rozkvetlý“.
Mléčné výrobky
Pijte mléko, je zdravé, obsahuje vápník. Tak to ode mě neuslyšíte. Může to tak být, ale jsou i výzkumy, které říkají, že přílišná konzumace mléka škodí. „Pokud budete pít třikrát denně sklenici mléka, zvýší se vaše riziko předčasného úmrtí dvojnásobně a přitom si nijak nepomůžete – mléko v prevenci lomivosti kostí nefunguje“,varují švédští vědci. A pak se v tom vyznejte. Když by se mě někdo ptal na můj názor, říkám, že mléčné výrobky beru jako pamlsek – občas ok, ale nejíst toho tuny. Vápník můžeme tělu dodat i z jiných zdrojů, např. z různých druhů zeleniny (květák, kapusta, brokolice), semínek (mandle, mák). Opět platí zásada informovanosti – čti složení a nekupuj přislazované výrobky. Pokud zvládneš myslet i na etiku a brát mléčné výrobky od malých farmářů, tím lépe.
Mléčné výrobky obsahují také mléčný cukr (laktózu) a mléčný tuk. To by měl brát v potaz ten, kdo chce držet linii. Zdraví prospěšnější jsou výrobky kysané.
Tuky
Tuk není zlo, tuk je potřeba. Tvému tělu prospěje kvalitní tuk, zejména za studena lisované oleje. Nauč se je v kuchyni používat.
Oříšky a semínka
Obsahují kvalitní tuky, vitamíny, minerály, stopové prvky. Jsou nedílnou součástí zdravé stravy. Ale pozor – zdravé jsou jen pokud nejsou solené a také bacha na plísně.
Neřesti
Alkohol, sladkosti, cigarety... to do zdravé stravy moc nepatří. Občas si každý zahřeší, a když to není denně a není to přehnané, nemá to tak fatální vliv jako pravidelná konzumace.
Co se sladkostí týče, chuť na sladké je přirozená a i sladké je potřeba jíst - když tu chuť tělu nedopřejeme, máme tendence přejídat se nezdravými sladkostmi. Dá se ale mlsat i zdravě – čerstvé a sušené ovoce, kvalitní čokoláda, nepřislazený štrůdl apod.
Pitný režim
Omez sladké nápoje (i džusy), ideální je pít kvalitní vodu a neslazené čaje. A množství? Záleží na počasí a tvé hmotnosti. A také stravě. Pokud jíš polévky, kaše a čerstvou zeleninu a ovoce, potřebuješ méně vody, než člověk, který jí suchou stravu. Kolik pít si můžeš spočítat: na jeden kilogram hmotnosti potřebuješ 25 mililitrů tekutiny. Padesátikilové ženě stačí 1,25 litru vody, stokilový muž by měl vypít 2,5 litru.
Zkoumej různé chutě. Zdravá strava je pestrá. Není to kus "flákoty" s bramborem každý den, je to o tom experimentovat a kombinovat suroviny. Každý den v roce můžeš jíst něco jiného!
Tělo potřebuje ke správné funkci určitý energetický příjem, aby vůbec náš metabolismus fungoval. Jinými slovy, musíme tělu nějakou základní energii dodat, aby mělo sílu vůbec žít, neřkuli třeba hubnout :-) Pokud tělo trápíme hlady, pamatuje si to a vše ukládá do zásob! Vzniká dietářský paradox – jíme méně a méně, ale tlustí jsme čím dál tím více. A přestože jsme tlustí, jsme podvyživení. Podívejte třeba tady na chudáka Janu, která jedla jen zeleninu a stejně jenom tloustla. Ze sladkostí a rohlíků nevyžijeme, stejně tak ne ze samého salátu. Nejsme králíci. Potřebujeme sacharidy, tuky a bílkoviny!
Příjem energie u lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl být rozvržen zhruba tak, aby 10-15 % energetického příjmu tvořily bílkoviny, 55-60 % sacharidy (nikoli cukr) a 25-30 % tuky.
U hubnoucích by měl být snížen příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin, optimální poměr je 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetikcé hodnoty zkonzumovaných potravin.
Jídlo se v dnešní době dováží přes celý svět, a tak není problém sehnat v jakékoliv roční době cokoliv. Ale je otázka, jestli je to zdravé pro nás... pro naši planetu určitě moc ne. Osobně jsem zastáncem sezónního a lokálního přístupu. Podpoř místní farmáře a nakupuj lokální potraviny. Třeba přes tzv. bedýnky.
Další věc, které musíme stravování přizpůsobit, je roční období. Tak jako v zimě nechodíme venku v sandálech a v plavkách, neměli bychom tělo ochlazovat (nebo v létě zase přehřívat) nevhodnou stravou. Na zimu se hodí vařené a pečené, na léto zase více čerstvé zeleniny a ovoce a více tekutin.
Jak už tu zaznělo, zdravá výživa je cesta. Budu ráda, když tenhle článek bude pro některé z vás inspirací do budoucna. Není důležité všechno hned změnit a být perfektní, důležité je snažit se, jít za tím a PŘEMÝŠLET. A užívat si, protože jídlo je život a život je radost.
Dobrou chuť!
Zdroje:
Skladba jídla
Dva litry vody denně? POVĚRA! Spočítejte si, kolik potřebujete!
Žák, L. 2012. Víme, co jíme: vědomé vaření. Eminent, Praha.
Strnadelová, V., Zerzán, J. 2013. Radost ze zdravých dětí. Anag, Olomouc.
Související články:
Buď fit s jdidoklubu.cz!
Jsi to, co jíš vol. I - Junk food