Pohybem ku zdraví, nikoliv k trvalé invaliditě

Určitě tušíš, že ke zdravému životnímu stylu nepatří jenom správné množství a složení přijímané potravy. Taky je potřeba se zaměřit na to, čím tu přijatou energii využijeme, tedy především na pohyb. Jak často a jak dlouho bychom se měli hýbat, abychom neztráceli fyzičku? Je posilování vhodné i pro děti a dospívajíci? Na co si dát při cvičení pozor? To jsou témata tohoto článku.

Nedávno jsem v kavárně zaslechl následující rozhovor:

"Tak co ty tvoje záda?"
"Ále, nic moc. Přes den to docela jde, ale v noci bez brufenu neusnu. Tady dole to strašně bolí. A doktor má plno, takže mě vezme až za tři měsíce."
"Hm, to znám. Já zase zápasím s kolenem. Když jsme jeli na hory, tak jsem bez ortézy nevycházel z baráku. A vždycky, když se mění počasí, mám problémy se vůbec pohnout, jak to bolí..."

Což o to, postěžování na zdraví bývá v kavárnách celkem častým tématem hovorů, jen mě zarazilo, že tento rozhovor nevedli senioři, ale kluci odhadem kolem pětadvaceti let. Ostatně, když k sobě budeme upřímní, taky si budeme muset přiznat nějaké ty bolístky, praskající klouby, slabou fyzičku. Když se průměrně věnujeme sportu, pohybu a aktivnímu odpočinku 42 minut denně (zdroj), nelze se tomu úplně divit. Až příliš mnoho času strávíme v leže nebo v sedě a když už po našem těle něco chceme, přemáháme jej, protože na takovou zátěž není zvyklé. Logicky nás tedy napadne, že řešením bude větší porce pohybu a cvičení.

Není pohyb jako pohyb

Je ale důležité vědět, jak se pohybovat a jak cvičit, aby to mělo kýžený efekt a abychom si ještě víc neublížili. Tedy, u přirozeného pohybu se člověk nemůže úplně splést. Za jakýkoliv čas strávený mimo židli/křeslo/gauč/postel bude naše tělo vděčné. Obecně se však dá říci, že čím různorodější a přirozenější pohyb je, tím je to pro tělo lepší. Když se totiž budeme věnovat pohybu, který zaměstnává jen určité skupiny svalů, docílíme tím jenom nerovnoměrného rozložení svalstva, tudíž nerovnoměrné namáhání postavy a to není úplně ideální. Například takové sjezdové lyžování je jistě skvělý sport, ale netrénované tělo namáhá zcela nezvyklým způsobem, zatěžuje kosti a klouby dolních končetin a pokud tedy není doplněno všestrannějším pohybem, úplně to tělu prospívat nebude. Naopak ideálním a za každé příležitosti zdravým pohybem jsou takové aktivity, při kterých je celé tělo vystavené rovnoměrné zátěži a které svým charakterem přispívají ke správnému držení těla. Například plavání - u něj musíme chtě nechtě zapojovat všechny svaly, včetně těch posturálních - tedy těch, které mají za úkol držet postavu (patří sem hluboké zádové svalstvo, břišní, hrudní a šíjové svaly atd.). Právě jejich posilování je potřebné k tomu, aby nás nebolela záda, abychom se vyhnuli nepřirozenému prohnutí páteře, problémům s dýcháním apod. Právě proto bývá plavání velmi doporučovaným doplňkovým pohybem k různým jednostranně zátěžovým sportům.

Kdo se nerad cachtá v bazénu, může si zvýšit výdrž a zpevnit posturální svalstvo i svižnou chůzí. Aby byly procházky účinné, měly by trvat vždy alespoň 45 - 60 minut, abychom se při nich stihli zadýchat a lehce zapotit a vyrazit bychom na ně měli aspoň čtyřikrát týdně. Spousta lidí volí raději běh, ale ten při častém opakování není vhodný úplně pro každého. Představuje velkou zátěž pro klouby, především kotníky a kolena, a někdy při něm může dojít i k takzvaným únavovým zlomeninám - v kostech díky otřesům při běhu vznikají miniaturní trhlinky, které, pokud jim nedáme dostatek času k zahojení, mohou po čase vyústit v nalomení kosti. Když se ale běh vhodně kombinuje s jinými formami pohybu a nehodláme běhat každý den půlmaraton, je skvělým prostředkem pro zvýšení výdrže, kontrolu tělesné hmotnosti i předcházení srdečním onemocněním.

Proč cvičit

Pokud chceš jít štěstíčku (a zdravíčku) ještě trochu víc naproti, můžeš do svých denních rituálů zapojit i pravidelné cvičení a posilování. K čemu je to dobré?

• Pravidelné posilování pochopitelně zpevňuje svaly a zvyšuje jejich výkon. To je věc, kterou využiješ i při běžných činnostech - vždyť kdo občas nemusí tahat těžké nákupy, stěhovat nábytek, rýt zahrádku...? Když budou svaly díky posilování zvyklé na zátěž, půjdou tyto činnosti lépe od ruky a nebude hrozit nárazové přetížení svalstva a následné zranění.
• Při posilování nezpevňujeme jenom svaly, ale i vazy a šlachy, díky čemuž máme pevnější a odolnější klouby, nehrozí tak potom tak snadné zvrtnutí kotníku, vyhození kolene, natažení nebo natržení vazů apod. 
• Posilováním můžeš snadněji kontrolovat tělesnou hmotnost, navíc bez rizika jojo efektu (rychlé opětovné nabrání shozených kilogramů po ukončení hubnoucí kúry). Když se totiž budeš snažit shodit přebytečná kila jen pomocí diet, spolu s tukem přijdeš i o část svalové hmoty. Tím se zpomalí metabolismus a kila po skončení diety zase velmi rychle stoupají zpátky. Posilováním nejen že spaluješ energii (vyrobenou z tukových zásob), ale díky přibývající svalové hmotě pak spaluješ více i v klidovém režimu.
• Předcházení úrazům je další z benefitů posilování - Svalstvo spolu se šlachami, vazy, úpony a kostmi tvoří nedílnou pohybovou soustavu, která se pravidelným zatěžováním zpevňuje. Člověk, který pravidelně cvičí a posiluje je tak mnohem méně ohrožen úrazem kloubů nebo svalů. Cvičením můžeš předejít i postupnému řídnutí kostí, se kterým se s přibývajícím věkem setkáme bez výjimky všichni. Jen s tím rozdílem, že lidé, co posilují, se s tímto jevem seznámí v šedesáti - pětašedesáti letech, zatímco na necvičící jedince si osteoporóza může brousit zuby již o třicet let dříve.
• Svaly potřebují při zátěži kyslík, respektive okysličenou krev, Moc okysličené krve. Takže při cvičení musíme dýchat jako o život a srdce musí pumpovat o stošest, aby všechny svaly dostatečně zásobilo. Takto trénované srdíčko je pak mnohem odolnější vůči přetížení, infarktům a tak dále. Cévy se nezanášejí a bohatě prokrvený a kyslíkem zásobený mozek šlape jako hodinky a mrtvička na něj nevyzraje. 
• Když je bohatě kyslíkem zásobený mozek, jsme výkonnější a čilejší. Ranní půlhodinka v posilovně nebo při domácím cvičení tak paradoxně dodá dostatek energie na zvládnutí dně. Určitě to funguje lépe, než litry energeťáků a kafe. Při zvýšeném výkonu se také vyplavuje velké množství tzv. hormonu štěstí - endorfinu - díky kterému se pak cítíme lépe a radostněji.

Jak cvičit

Samozřejmě existují různé cvičební, tréninkové a posilovací sestavy, návody, manuály, každý psaný s jiným cílem a posilující jiné partie. Můžeš si tak vybrat silové cvičení na zvýšení objemu svalové hmoty, aerobní cvičení pro zvýšení výdrže a posílení srdce, cviky s primárním cílem shodit přebytečné tukové zásoby i cviky na posílení konkrétních partií. Návodů na tyto cviky, sestavy a kúry najdeš na internetu tuny, takže by bylo zbytečné je tady rozepisovat, stačí jen do vyhledávače zadat, čeho chceš cvičením dosáhnout a hned Ti vyjedou odpovídající tipy. Připomeňme si alespoň několik rad, jak cvičit, abychom tělu neuškodili, ale skutečně prospěli:

1. Posiluj rovnoměrně celé tělo - i když chceš jen získat vzhled mistra světa v kulturistice, nezanedbávej posilování skrytých svalů, které pomáhají držet postavu. Pokud rychle nabereš svalovou hmotu v pažích nebo v povrchových hrudních a břišních svalech, ale nebudeš mít vytrénované svaly, které pomáhají tuto zátěž nést, zaděláš si leda na zdravotní problémy.
2. Na cvičení se připrav - aby ses neodrovnal/a, před každým cvičením (ale i před sportem nebo jakoukoliv náročnější pohybovou aktivitou) je nutné v první řadě svaly zahřát - rozhýbat se, rozběhat, rozskákat, následně protáhnout - v klidu a pomalu protáhnout ruce, nohy, šíji, trup. Pak teprve se můžeš pustit do cvičení. Bez této přípravy riskuješ nepříjemná zranění svalů, šlach, vazů i kostí. 
3. Nepřetěžuj se - ať už děláš silové, aerobní nebo jakékoliv jiné cviky, nepřepínej své tělo. Začni s minimální zátěží a malým počtem opakování, soustřeď se raději na pravidelnost, abys získal/a zdravý stereotyp. Terpve když danou úroveň zvládáš bez následných bolestí a únavy, začni lehce zvyšovat zátěž, případně délku cvičení.
4. Posiluj adekvátně ke svému věku - pro děti je klasické posilování zcela nevhodné (proto rozumní provozovatelé posiloven umožňují vstup třeba až od patnácti let). Až do nějaké páté šesté třídy by si děti měly budovat kondici jen přirozeným pohybem - běháním, pohybovými hrami, různými sporty, které mohou doplňovat jen jednoduchými cviky s nízkou zátěží (skoky, hody, sprinty apod.). V pozdějším věku se mohou v omezené míře přidávat cviky s vlastní zátěží, například kliky nebo dřepy. Zhruba od patnácti let je možné postupně přecházet ke klasickému posilování, to by ale vždy mělo být jen doplňkovou disciplínou k nějakému sportu.
5. Nezaměřuj se na výkon nebo rychlost, ale na techniku - pokud cvičíš s velkou zátěží, ale technicky provádíš cviky špatně, svalům, kostem i kloubům spíš ubližuješ. Platí to zejména při zvedání činek, posilování na strojích a cvičení s vlastní vahou. Když necvičíš technicky správně, většinou si leda zhuntuješ záda.
6. Nečekej okamžitý výsledek - lidové moudro praví, že rychle roste jen plevel. U cvičení to platí zrovna tak. Neexistuje žádná zdravá cesta, jak zázračně urychlit výsledky cvičení. Třeba objem svalové hmoty lze zvýšit v poměrně krátkém čase, ale je to sebedestruktivní.
7. Ber nalezené návody na posilování s rezervou - často bývají psány kulturisty samouky, kteří se nevyznají v tom, jak tělo funguje, obzvláště pak tělo ve vývinu. Když Tě při cvičení nebo po něm něco bolí, radši se poohlédni po lepším návodu.
8. Neboj se poradit s doktorem - obvodní lékař nemusí být jenom člověk, co píše omluvenky do školy a předepisuje léky. Jestli chceš cvičit ze zdravotních důvodů, zeptej se ho, co máš dělat. Buď Ti poradí pro Tebe opravdu vhodné cviky nebo Ti doporučí konzultaci s fyzioterapeutem. A i když cvičíš kvůli výkonu, sportu, hubnutí,... - pamatuj, že jestli Tvůj růst a vývin ještě neskončil, některé cviky pro Tvé tělo mohou být opravdu nebezpečné. Pobav se s doktorem, jestli to, co cvičíš, je pro Tebe zdravé.
9. Mysli i na stravu a odpočinek - když máš podávat nějaký výkon, musíš dát tělu pro tento výkon dostatek energie. Úplně nemyslitelné je tak posilování a cvičení zároveň s držením detoxikačních nebo redukčních diet (které samy o sobě nejsou vůbec dobré, pokud nejsou doporučené lékařem), při nedostatku spánku, během nemoci apod.
10. Dodržuj pitný režim - klasické táborové, nemocniční, školní a vůbec univerzální pravidlo nás dohnalo i tady. Při cvičení se člověk nadměrně potí, tedy ztrácí tekutiny. Pokud nechceš při tréninku zkolabovat nebo si zadělat na obtíže s ledvinami, před, během, ale hlavně po cvičení doplňuj tekutiny (pozor, energeťáky NEJSOU vhodné tekutiny, ideální je neslazená voda).

Zajímalo by Tě, jak je to s doplňky stravy, ionťáky, proteinovými bombami a dalším "zobáním pro sportovce"? Počkej si na příští článek, přesně tyhle věci si tam vezmeme na paškál.

Odkazy:

"Po cvičení vás musí bolet svaly" aneb největší mýty o fitness
7 hlavních přínosů posilování pro naše zdraví
Jak správně sestavit posilovací trénink: Začátečník

Související články:

Buď fit s jdidoklubu.cz!

Jsi to, co jíš vol. I - Junk food

Jsi to, co jíš vol. 2 - Zdravá strava

Poruchy příjmu potravy - když se z jídla stane peklo